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Edizione: 5/2013 ottobre

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5/2013 ottobre | pagina 16

A piedi nudi sulla spiaggia
A confronto alcuni terreni per allenarsi correndo

Uno sfondo ideale per la corsa non esiste. Dall'asfalto alla pista finlandese, bisogna fare attenzione a come ci si muove.

Chi parte correndo sin dalla porta di casa, in genere, fa jogging sull'asfalto. I professionisti lo scelgono come fondo di allenamento perché è duro, veloce e senza irregolarità (vedi tabella).

L'asfalto è adatto anche ai principianti perché richiede poca forza. Correrci sopra fa bene anche nel caso di problemi al tendine d'Achille, perché su questo terreno deve tirarsi di meno. Ma i forti colpi possono causare ferimenti anche se ci si allena con scarpe moderne, come spiega il medico sportivo Walter O. Frey del Balgrist Movemed di Zurigo: «Si tratta spesso di sollecitazioni eccessive quali infiammazioni alle guaine tendinee o fratture da stress». Frey consiglia pertanto di iniziare con prudenza a correre sull'asfalto.

Fuori dall'abitato, la maggior parte dei corridori svolta poi su sentieri che attraversano boschi o campi. In estate sono meno caldi dell'asfalto e offrono la gradevole esperienza della natura. Tuttavia, non sono il fondo migliore: sassi e radici impediscono continuamente di appoggiare il piede in modo piatto, rischiando distorsioni alla caviglia e strappi ai legamenti. Inoltre, i principianti dovrebbero fare prima una ricognizione della tratta sulla quale si vogliono allenare. Salite impreviste o distanze eccessive possono causare crolli della prestazione.

Tratte prevedibili per i neofiti
I principianti dovrebbero iniziare i primi tentativi su brevi tratte circolari. Le migliori sono le piste sintetiche o in tartan degli stabilimenti per l'atletica leggera. Con i suoi 400 metri a giro, la tratta è prevedibile. Il fondo è molto veloce, attutisce bene i colpi ed è regolarissimo. Martin Schwendimann, direttore del settore specializzato piste sportive presso l'Ufficio federale dello sport di Macolin (Berna), spiega che su questo tipo di pista si può trovare e ottimizzare il proprio stile di corsa.

La pista si adatta bene anche agli allenamenti a intervalli. Si tratta di esercizi all'interno dei quali si inseriscono scatti, per determinate tratte, che fanno aumentare il battito cardiaco. Questo stimola forza e condizione. Quando si corre veloce, però, nelle curve il corpo è sollecitato da forze anche importanti. «Il fisico deve prima abituarsi», dice Ryffel. E anche il medico Frey parla di sollecitazioni estreme.

La schiena è protetta ma non i legamenti
Tra gli esperti, la pista finlandese è controversa. L'idea proviene, come dice il suo nome, dalla Scandinavia. In genere, è lunga da 400 a 800 metri. Segatura o trucioli la rendono molto morbida. Vantaggio: articolazioni e schiena sono protette dai colpi forti. Il fondo richiede però forza per la corsa, e molte piste vanno su e giù, un terreno ideale per l'allenamento di resistenza.

Ma gli svantaggi sono pesanti: il fondo instabile aumenta il rischio di distorsioni e ferite ai legamenti, come Ryffel sa per esperienza. «Il piede vi affoga quasi, il corridore deve impiegare molta forza per tirarlo fuori», dice Thomas Walser, medico collaboratore della rivista Gesundheitstipp e maratoneta. Ciò solleciterebbe in modo importante soprattutto il tendine d'Achille. Per questo motivo, una scarpa d'allenamento molto bene imbottita, come quelle usate dalla maggior parte delle persone che fanno jogging, sulla pista finlandese non avrebbe senso. Ryffel consiglia di provare a correre a piedi nudi.

Per questo tipo di corsa è ancora più adatta la spiaggia. Con le scarpe, su questa, in genere si affonda troppo. Per Ryffel ciò farebbe comunque bene al miglioramento della forza e della resistenza. Ma, anche in questo caso, correre sulla spiaggia sollecita eccessivamente il tendine d'Achille.


Consigli

All'inizio correte piano

- Durante una passeggiata, cercate una bella tratta da percorrere in circa 20 minuti.

- Percorrete questo percorso ogni due giorni.

- Iniziate camminando, o correndo a velocità molto ridotta.

- Con il tempo, aumentate fino a tratte per le quali impiegate da 30 a 60 minuti.

- Il battito cardiaco ideale durante l'allenamento per le persone oltre i 40 anni si calcola in questo modo: 170 battiti al minuto meno la metà dell'età. Esempio: età 50 anni, battito ideale 145.

- Non fate stretching dopo la corsa. Ciò ritarda la ripresa.

Tobias Frey, Gesundheitstipp
Michela Salvi

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