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Edizione: 6/2013 dicembre

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6/2013 dicembre | pagina 22

In forma con la zucca
Stufata, al vapore o cotta nel forno mantiene le sue proprietà

Esistono molte varietà di zucca. Tutte contengono sostanze sane, ma non in egual misura. Anche la cottura è importante.

La zucca è poco apprezzata nelle nostre cucine. Secondo il rapporto della salute del 2012 dell'Ufficio federale della sanità, gli svizzeri ne mangiano in media meno di 200 grammi all'anno. E fanno male, dicono gli esperti.

«Fa bene alla linea e contiene pochi carboidrati», spiega Eva Arrigoni dell'Istituto di ricerca Agroscope Wädenswil (Zurigo). In più, sazia a lungo grazie alle fibre alimentari. «Il corpo umano non le digerisce», continua Arrigoni, «ma contribuiscono a rallentare l'assorbimento dei carboidrati, di conseguenza l'aumento degli zuccheri nel sangue».

Alcuni tipi di zucca contengono più carboidrati di altri: nella Hokkaido ce ne sono quasi quattro volte più che nella Muscade de Provence (vedi tabella). Per questo motivo, la Hokkaido sazia particolarmente. Le fette cotte o gratinate spengono la fame come un gratin di patate.

La Muscade de Provence ha più o meno i carboidrati di una carota. Quale leggero contorno di verdura è buona in una salsa per spaghetti al pomodoro o in un risotto. Questa varietà è una delle più vendute.
La Butternut è piccola e si può facilmente farcire con carne macinata e cuocere al forno. Dal punto di vista dei carboidrati, si situa tra la Hokkaido e la Muscade de Provence.

Le zucche, soprattutto le varietà Hokkaido e Butternut, contengono anche molte sostanze sane come il betacarotene, che il corpo umano trasforma in vitamina A. «Il betacarotene è importante per gli occhi e rinforza il sistema immunitario», afferma Béatrice Schilling, consulente alimentare della rivista Gesundheitstipp.

Lo dimostra anche una ricerca su oltre 160 partecipanti dell'Università Tuft di Boston. In uno studio di laboratorio olandese, invece, i ricercatori hanno immesso betacarotene in cellule umane, dimostrando che la sostanza può stimolare la produzione di cellule immunitarie. Un esperimento sui topi condotto nel 2009 all'Università giapponese Iwate ha pure dimostrato che potrebbe essere adatto contro il diabete.

Surgelata, si conserva per molti mesi
Una zucca non è solo sana, ma anche ideale come provvista: può infatti essere conservata vari mesi tra 6 e 12 gradi o surgelata. È matura quando fa un suono vuoto picchiettandoci sopra e il picciolo è legnoso.

Il più classico dei menu a base di zucca è la minestra, ma è buonissima anche nelle insalate, negli stufati o nelle torte.
La zucca va preparata con delicatezza. Il chimico alimentare tedesco Antal Bognar ne ha preparati vari tipi in diversi modi. Ha poi misurato i cambiamenti delle sostanze nutritive e delle vitamine.

Bognar consiglia lo stufato, la cottura al vapore o in forno perché, con questi tipi di preparazione, si perdono meno vitamine e sali minerali. Se si fa bollire la zucca, una parte delle vitamine e dei sali minerali idrosolubili finisce nell'acqua. Bisognerebbe quindi preparare una minestra riutilizzando la stessa acqua.

«I sali minerali sono importanti per il metabolismo. Il potassio, ad esempio, regola la pressione arteriosa», dice Bognar. Anche i semi andrebbero mangiati, perché contengono vari acidi grassi insaturi. «Leggermente arrostiti e speziati, i semi sono uno snack molto sano», consiglia la consulente alimentare Béatrice Schilling.

Andrea Fopp, Gesundheitstipp
Silvia Mossi

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