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Edizione: 3/2013 giugno

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3/2013 giugno | pagina 10

Ricomincio da una corsetta
Chi è fuori forma può approfittare delle giornate tiepide per iniziare a fare un po' di movimento

La primavera è il momento ideale per iniziare con l'attività fisica. I principianti dovrebbero cominciare a fare sport con dolcezza ma determinazione.

Un anno e mezzo fa, Denise era una donna paffutella che si sentiva fiacca e svogliata. «Oggi è tutto più facile», dice. «Mi sento di nuovo bene e mi godo molto di più la vita». A questo risultato è arrivata facendo palestra.

Prima, invece, era diverso e tutto più complicato. Così, un giorno si è resa conto di dover agire. È andata in palestra, ha inforcato una bicicletta e ha iniziato a fare anche esercizi fisici agli attrezzi. All'inizio è stato faticoso, ricorda Denise. Si sentiva zone del corpo indolenzite «dove neanche sapevo di avere muscoli».

Ma ha tenuto duro. «Improvvisamente mi sono sentita letteralmente trascinata», racconta. Partendo da una volta a settimana in palestra, ha aumentato il suo impegno gradualmente fino a tre o quattro. Dopo alcuni mesi ha iniziato a calare di peso e ha perso sette chili. Invece della taglia 42, oggi indossa la 36 e afferma: «Se per due giorni non riesco ad allenarmi divento irritabile.»

Se in inverno Denise preferisce recarsi al centro fitness, ora è felice che sia primavera per fare jogging all'aperto.

Iniziare con prudenza
Secondo gli esperti, allenando resistenza e muscoli, Denise si sarebbe comportata ragionevolmente.

Questa combinazione è ideale per chi desidera mantenersi in forma o vuole perdere chili in eccesso. Gli esercizi di resistenza devono essere gestiti con delicatezza e aumentati gradualmente.

«Le persone non allenate devono prima di tutto mettere in moto il proprio metabolismo, cosa che richiede un po' di tempo», spiega Ingo Froböse, scienziato dello sport all'istituto sportivo superiore di Colonia.
Questo consente alle cellule di produrre più mitocondri, centrali cellulari che creano l'energia utile perché il corpo si possa muovere.

Chi desidera perdere peso dovrebbe puntare su momenti di allenamento più duraturi e meno intensivi. «Meglio un'ora di gradevole camminata, jogging o bicicletta piuttosto che mezz'ora di allenamento intensivo», consiglia Froböse. Questo perché il corpo umano attinge innanzitutto alle sue riserve di carboidrati, solo in seguito inizia a consumare i depositi di grasso.

Chi è riuscito ad ottenere un certo livello di forma fisica può inserire un allenamento intervallato nel suo programma. Con questo si alternano fasi di carico fisico con polso accelerato a fasi di recupero. Sono particolarmente indicati jogging, nuoto, bicicletta, canottaggio e anche marcia.

Ad esempio, se si fa jogging: scatti di mezzo minuto circa, nei quali si corre il più velocemente possibile, alternati a fasi di corsa lenta, fino a che polso e respirazione si siano placati. Queste sequenze possono essere ripetute più volte, in base alla propria condizione fisica.

Darci dentro e poi riposare
Walter O. Frey, specialista dello Swiss Medical Center presso la clinica Balgrist di Zurigo, conferma il beneficio dell'allenamento intervallato. Infatti, svariati stimoli spingono il muscolo a crescere. Ciò richiede tuttavia un riposo sufficiente affinché esso possa ristabilirsi dopo lo sforzo.

«In questo modo, il muscolo può rigenerarsi e adeguarsi al maggior carico», spiega Michael Despeghel, scienziato tedesco dello sport. È per questo che l'allenamento intervallato non deve essere inserito quotidianamente nel programma.

Anche Denise si allena in base a questo metodo: «Quando mi sento in forma, pedalo come una matta con la bicicletta fino a farmi mancare il fiato», dice ridendo.


Consigli

Divertitevi allenandovi con un amico

- In caso di sovrappeso, oppure se da molto tempo non praticate alcuno sport, è bene farsi esaminare da un medico.

- Ideali sono 2-3 allenamenti a settimana di 20-60 minuti ognuno.

- Riservate nella vostra agenda momenti fissi per l'allenamento.

- Allenatevi possibilmente all'aperto. Non lasciatevi scoraggiare dal maltempo.

- Badate al necessario recupero e a dormire sufficientemente.

- Fate in modo che l'allenamento sia variato. Ideale è la combinazione tra esercizi di resistenza e di forza fisica.

- Fate jogging in modo da poter ancora essere in grado di parlare.

- Interrompete immediatamente in caso di malessere.

- Cercatevi una persona con cui allenarvi. In due è più divertente, inoltre, l'appuntamento impegna.

Brigitte Jeckelmann, Gesundheitstipp
Carmen David

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