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Edizione: 4/2013 agosto

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4/2013 agosto | pagina 11

Sgranocchia sano
In noci, noccioline,mandorle e simili ci sono vitamine, ferro
e grassi salutari

La maggior parte di semi e frutti come le noci contengono molte sostanze benefiche. Lo rivela un test.

Le noci sono molto salutari. Come è stato dimostrato da vari studi negli ultimi anni, fanno bene soprattutto al cuore, migliorano il tasso di colesterolo, proteggono i vasi sanguigni e prevengono l'insorgere di infarto cardiaco e ictus. Gli scienziati ritengono che ciò sia dovuto soprattutto ai molti grassi sani che contengono.

Ma tra i vari tipi di frutti oleaginosi ci sono nette differenze. Un test della rivista dedicata alla salute Gesundheitstipp dimostra che ci sono tante sostanze sane in noci, nocciole e noci di pecan, ma non nella stessa quantità. Ad esempio, le noci di macadamia sono quelle che ne contengono meno.

Gesundheitstipp ha fatto analizzare in laboratorio tre prodotti ognuno per sei tipi di frutti oleaginosi, calcolando poi un valore medio per ognuno di essi. Le sostanze considerate sono state diversi acidi grassi, vitamina E e ferro (vedi tabella).

Risultato: le noci sono le uniche che contengono moltissimi sani acidi grassi omega 3: quasi otto grammi all'etto. Nelle noci di pecan ce n'è poco meno di un grammo. Olaf Adam, medico specializzato in alimentazione di Monaco, consiglia di assumere da tre a quattro grammi di omega 3 al giorno. Mangiando una dozzina di noci si raggiunge già questo valore.

Il miglior rapporto di omega 3 e 6
Gli acidi grassi omega 3 sono importanti per cuore e cervello e possono aiutare in caso di reumatismi e depressione. Inoltre, nelle noci c'è un rapporto eccezionale tra acidi grassi omega 3 e 6. «Più questo rapporto è basso, meglio è», afferma David Fäh, specialista in medicina preventiva all'Università di Zurigo. Infatti, gli acidi grassi omega 6 possono indebolire l'effetto degli omega 3.

Il peggiore di questi valori è quello delle mandorle, che hanno ben 114 volte più acidi grassi omega 6 che 3. Le nocciole e le noci di pecan guadagnano punti soprattutto per l'acido oleico, che migliora il colesterolo e fa bene contro il diabete.

In generale, questi frutti contengono solo pochi grassi che non fanno bene, come quelli saturi: il laboratorio ne ha misurati da 4,1 grammi nelle mandorle a 13,5 nelle noci di macadamia. Per un confronto: il formaggio contiene fino a 25 grammi di grassi saturi, la pancetta circa 30.

I futti come le noci hanno anche un altro importante vantaggio: contengono molto ferro. Sono quindi un'importante fonte di questo elemento soprattutto per i vegetariani.

Il test di Gesundheitstipp dimostra che la maggior parte delle noci contiene addirittura più ferro della carne. Quelle che ne contengono più di tutte sono gli anacardi: 100 grammi ne contengono ben 5,4 milligrammi. La carne di manzo, ad esempio, ne ha solo 2 milligrammi su 100 grammi.

In nocciole e mandorle c'è anche molta vitamina E: 100 grammi ne contengono da due a tre volte il fabbisogno giornaliero. Questa sostanza protegge le cellule del corpo, supporta il sistema immunitario ed è importante per la produzione degli spermatozoi.

Benefici senza sostanze problematiche
Un'altra notizia positiva è che non vi sono sostanze problematiche che potrebbero rovinare il gusto di questi sani snack da sgranocchiare. I temuti veleni antimuffa delle noci, le aflatossine, non sono stati trovati in alcuno dei campioni sottoposti all'analisi. Risultati simili sono stati rilevati anche nei test svolti dai laboratori cantonali svizzeri.

«In questi tipi di semi e frutti le aflatossine non si trovano quasi più», tranquillizza Urs Ackermann, chimico cantonale sostituto di Berna. Questi veleni cancerogeni sono oggi problematici quasi esclusivamente nelle arachidi e nei pistacchi. Lo dimostrano anche i severi controlli doganali dell'Unione europea, che Ackermann ritiene molto efficaci.

Gli esperti dell'alimentazione consigliano di mangiare giornalmente tra 20 e 30 grammi di frutti come le noci, ossia circa una manciata. «Meglio se non salati e non tostati», specifica Yvonne Sangarapillai, consulente alimentare presso l'Ospedale di Langenthal (Berna). Di sale se ne assumerebbe infatti comunque già a sufficienza, e la tostatura danneggerebbe i preziosi acidi grassi e le vitamine.

Noci e compagnia bella possono essere mangiucchiate ad esempio tra i pasti quale snack, oppure distribuite, intere o spezzate, nel müesli o sull'insalata. E la linea non sarà compromessa, perché «nonostante l'alto tenore di grassi, non fanno ingrassare», aggiunge Sangarapillai. Lo avrebbero dimostrato vari studi. Questo perché saziano in fretta e il corpo li utilizza per numerose funzioni, motivo per cui non si limita a depositarli sui fianchi.

Sonja Marti, Gesundheitstipp
Michela Salvi

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